Planlegg dagen din, få mye gjort og bli fri!

Tittelen introduserer til et kort, litterært stykke som er litt fake, noe news og litt etablert kunnskap. Og, det er håpløst med de utropstegnene.

Triks jeg bruker selv

Jeg presenterer 10 triks som jeg bruker selv – daglig. Noen av triksene er godt dokumenterte. Et eksempel er det jeg har kalt oppdelt og stokket læring (sjekk «spaced learning» eller denne: robert bjork - spacing improves long-term retention - YouTube).

Meditasjon har etter hvert godt belegg, og flere av teknikkene baserer seg på godt belagte teknikker fra anvendt atferdsanalyse og tilhørende herligheter. Først to generelle saker:

Atferd forklart med FAK

Atferd, alt vi gjør inkludert tenking og føling, foregår i en kontekst eller sammenheng som kan deles opp i Foranledninger og Konsekvenser. Disse Foranledningene, Atferdene og Konsekvensene, FAK, flyter av gårde, men vi har en mulighet til å stoppe opp og rett og slett arrangere både foranledninger og konsekvenser for oppgaver vi må gjøre eller vil gjøre. Vi kan rett og slett planlegge sekvenser med F, A og K.

Hvordan vi snakker om oss selv

Et annet, generelt innspill dreier seg om hvordan vi snakker om oss selv. Dersom dagene flyr, og vi får gjort lite, så faller det lett å forklare det hele med «lav selvtillit», «dårlig selvkontroll» eller «manglende motivasjonen». 

Forklaringene er vanlige, men dårlige og fake news. Forklaringene er egenskapsforklaringer, og disse egenskapene er diffuse og vanskelig håndterbare. Hvor er de og hva består de av? Dersom du har en tendens til å utsette oppgaver, gå for umiddelbar behovstilfredsstillelse og har trøbbel med planlegging så kan disse manglende ferdighetene kategoriseres som lav selvtillit, dårlig selvkontroll og dårlig motivasjon. Legg merke til at det er kategorier – så langt.

Grunner til å utsette noe

Men, dersom noen spør deg om hvorfor du utsetter og ikke har planer så skal det mye til for at du ikke svarer «Det er faktisk fordi jeg har lav sevtillit, dårlig selvkontroll og er dårlig motivert».

Har du sett på maken: Kategorien eller beskrivelsen har på magisk vis blitt til en FORKLARING. Det er som om vi skulle beskrive almenntilstanden vår med feber, kaldsvette, og hosting og kategorisere alt sammen for forkjølelse og deretter forklare forkjølelsen med forkjølelse. Årsaken er nok heller en av de flere hundre virusvariantene.

Kan virke passiviserende

Denne tendensen til å gjøre kategorier om til egenskapsforklaringer kan virke passiviserende – nesten som en propp i flaska. Vi gir opp fordi det virker vanskelig å endre disse egenskapene som er skjult i vårt indre. Et godt alternativ er å studere de prosessene, de pågående kjedene med FAK, som fører til at vi ikke gjør det vi må eller vil. Så kan vi planlegge alternative kjeder. Egenskapsforklaringene kan kastes på dynga.

Hvordan få gjort mer?

Så – her kommer 10 forslag til hvordan du kan få gjort det du må og det du vil med mindre besvær og trøbbel. Du kan komme til å føle mer kontroll over livet og dermed større grad av frihet. At planlegging kan føre til frihet høres nesten motsetningsfylt ut, men bare prøv.

De 10 teknikkene er: 1) Ut av tankene og ned på lappen, 2) 15 minutter er mer enn nok, 3) gjør det en passant, 4) bruk hjelpemidler som timer og tankekart, 5) samarbeid med andre, 6) del opp og stokk aktivitetene, 7) les variert eller legg inn pauser i planene, 8) mediter, 9) ikke vær stedsavhengig og 10) du trenger ikke være motivert.

10 mirakuløse triks

Litt om hver teknikk:

1. Ut av tankene og ned på lappen. En inspirasjonskilde er Dave Allen’s «Getting Things Done» (GTD), som har utviklet seg til en stor dille og dyre kurs. Grunnideen er enkel: I stedet for å gruble på hva du skal gjøre, eller prøve å huske hva du skal gjøre, skriv ned det du skal og bør på lister eller lapper og fordel det ut over dagen og uka. Jeg lager dagslister og ukelister. På listene står det arbeidsrelaterte oppgaver, lesing, skriving, meditasjon, rydding, motorsykkelkjøring, skifte på senga og marinere kjøtt i en salig blanding. Innslagene på listen deles opp i lengder på 15 minutter eller kortere. Jeg stryker over det jeg er ferdig med. Listene kan selvfølgelig også lages som klistrelapper på computeren. Stort sett opplever jeg at dersom jeg deler opp og fordeler oppgaver jeg ikke liker så går det fort – og det er deilig å sette en strek over oppgaven. Oppgavene som står på ukelista fordeles også på en kalender. Lister med korte oppgaver – 5 minutters varighet – kan brukes for å få deg opp av mørke grøfter og tristesse. Korte lister med korte oppgaver har vært nyttige i vanskelige livsperioder. Og 5 minutter er dritbra sammenliknet med 0.
2. 15 minutter er mer enn nok til å få gjort mye og nok – eksempelvis å lese og skrive. Du trenger ikke en hel dag for å få skrevet eller lest. Hele dager blir fort halve dager og uansett orker du ikke holde på med den samme aktiviteten en hel dag. Skriv og les litt hver dag – 15 minutter er supert. Får du til flere økter på 15 minutter er det fantastisk flott. Hyppige økter holder deg i kontakt med det du leser eller skriver. Ikke overdriv – ta deg pauser selv om du er i god flyt.
3. Gjør det en passant eller i forbifarten. Organiser miljøet med Foranledninger som gjør at du kan ta små oppgaver i forbifarten. Plasser eksempelvis tøy som skal vaskes ved trappa så du kan ta med kurven neste gang du passerer, ta ut en etage i oppvaskmaskinen når du likevel passerer. Sett vaskemiddelet og kluten på bordet du har tenkt å vaske. Sett treningsutstyret i gangen. Avslutt skrivingen med å skrive starten på neste setning. Neste punkt skal dreie seg om kognitive …
4. Hjelpemidler som timere og tankekart. Jeg har en forkjærlighet for analoge saker som timeglass med sand (Fargerik sandglassur Timer Timeglass Sandglass timer | Wish), store tegneblokker (A-3 fra Europris) eller håndtellere (Håndteller | Clas Ohlson). Jeg lager tankekart på de fleste temaer og jobber med flere tankekart samtidig. De ulike tankekartene beriker hverandre – se punkt 6. Ha god tilgang på små blokker og penner og noter ned ideer.
5. Samarbeid med andre – gjør avtaler. Bruk gjerne Zoom eller Teams, del dokumenter og utkast. Gjennomfør møtet selv om du ikke har kommet så mye lengre enn du var sist.  En økt på 30 minutter med diskusjon, kommentering på manus, diskusjon av ideer eller snakking om siste forelesning er supert.
6. Del opp og stokk aktivitetene. «Spaced learning» i motsetning til «massed learning». Tenke deg følgende: Du skal trene på tennisslag en time. Du kan øve på ett slag eller flere slag – hva er best? Eller du skal lese til flere eksamener – er det best å konsentrere seg om en eksamen eller bytte på lesingen? Mye tyder på at å sette sammen en trening eller leseøkt med blandet oppgavestruktur er best. For egen del liker jeg skiftene og ofte påvirker ulike oppgaver hverandre på en fin måte. I noen av studiene jeg har sett så bedømmer de som eksempelvis øver på tennisslag «massed» practice som best. Men, en oppdelt og stokket øving gir faktisk best resultat. Så – dersom du har festet deg i en forestilling om at det er best å holde på med det samme til du omtrent sprekker så kan det være et feilvalg.
7. Les variert eller legg andre pauser i planene. Korte lesepauser eller lytting på deler av podcasts legger jeg ofte inn på dagslistene. Eller hør på en eller to nye låter. Eller bestem deg for å få oversikt over utgivelsene til Zappa. Lesing og lytting kan være både avslappende og stimulerende.
8. Mediter, be, praktiser yoga eller gjør noe som kan få tanker og følelser til å roe seg ned. Gi deg selv en mulighet til å tenke over om det du holder på med i dag er i tråd med dine verdier og hvordan du ønsker livet skal være. Er det som står på dagslisten, selv om det er kjedelig og anstrengende, likevel forpliktelser som er viktig å gjennomføre? Det er viktig at ikke dagslistene stresser deg – formålet er å få mer gjort og få mer frihet samtidig. Korte meditasjonsøkter kan legges inn på listen – ikke som avslapning, men som klargjøring og rensing av tankekjør og følelsesmessig ubehag.
9. Ikke vær stedsavhengig. Venn deg til å arbeide og utføre oppgaver flere steder – på toget, når en avtale blir avlyst, mens du venter på et Zoommøte, når du sitter på do eller når du venter på at pastaen skal bli ferdig. Dersom du ikke har PC eller telefon tilgjengelig kan du først kladde eller skrive ut det du skal sende av gårde elektronisk på en liten blokk. Ikke undervurder penn og papir og kladding.
10. Du trenger ikke være motivert. Et helt vesentlig siste punkt. Følelsene eller tankene på å være motivert inngår i en annen atferdsstrøm enn å faktisk svare på en e-post eller skrive i 15 minutter. Vi kjenner egentlig til at tanker, følelser og handlinger er forskjellige og ikke må henge sammen: Du kan føle deg sterkt motivert til å gi sjefen din en  klaps i bakhue, men du gjør det ikke. Du kan tenke og være fristet til å be andre om å holde kjeft, men holder kjeft sjøl. Det er nok av eksempler på skillet mellom disse indre og private atferdsstrømmene og offentlig atferd.

Altså: Det vi tenker og føler trenger ikke henge sammen med eller styre det vi gjør.

Noen ganger er det slik at vi føler oss motivert etter at aktiviteten er gjennomført. _{Jon A. Løkke}

Ideen om sammensmeltingen eller fusjoneringen av tanker og handlinger som nødvendig for å få noe gjort er ofte lammende. Så, å gjennomføre en av de korte oppdragene på dagslisten kan gjøres uten motivasjon – gjør det, og på gode dager føler du deg motivert og fri i etterkant.

Artikkelforrfatteren Jon Arne Løkke er vernepleier med hovedfag i psykologi og dosent i atferdsanalyse ved Høgskolen i Østfold.